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制定健身计划一周表,练出健康好身材

时间:2016-12-14 14:09:41 2星| 来源:www.manyangyu.com | 责任编辑:blue



随着现代人越来越注重健康,身边很多人都开始了健身,但是制定健身计划一周表能更好地锻炼哦!

男士健身

(图片ID:44400128,健身)

健身前最重要的是热身运动,约15分钟,使身体出点小汗就可以了。

星期一目标:胸肌锻炼,平板哑铃飞鸟10个,每次6组;平板哑铃卧推12个,每次5组;俯卧撑做到力竭,每次6组。

星期二目标:背肌锻炼,单臂哑铃划船12个,每次7组;俯身哑铃划船12个,每次5组;直腿硬拉12个,每次6组。

星期三目标:肩部锻炼,哑铃推举10个;俯身飞鸟10个,每次5组;单臂哑铃前平举12个,每次5组;直立划船12个,每次5组。

星期四目标:肱二、肱三头肌锻炼,哑铃交替弯举8个,每次3组;集中弯举8个,每次3组;胸前单臂弯举12个,每次3组;窄距卧推8个,每次3组;单臂颈后臂屈伸8个,每次3组;背后臂屈伸12个,每次2组。

星期五目标:腿部肌肉,剪步蹲10个,每次3组;直腰下跪10个,每次4组;蛙跳30个,每次2组;高抬腿120个,每次3组;仰卧提臀30个,每次3组。

星期六(单周)目标:胸、腰腹锻炼,双杠臂屈伸做到力竭,每次2组;俯卧撑做到力竭,每次3组;平板哑铃飞鸟10个,每次3组;平板哑铃卧推12个,每次3组;卷腹做到力竭,每次2组;转腰40个,每次2组;卷侧腹做到力竭,每次2组;提铃体侧屈12个,每次3组。

星期六(双周)目标:背、腰腹锻炼,引体向上做到力竭,每次2组;单臂哑铃划船10个,每次3组;俯身哑铃划船10个,每次3组;直腿硬拉12个,每次3组;卷腹做到力竭,每次2组;转腰40个,每次2组;卷侧腹力竭,每次2组;提铃体侧屈12个,每次3组。

星期天可以选择休息或者跑步,跑步锻炼方法:首先慢跑20分钟、快跑5分钟,然后慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

健身计划一周表就是这样,刚开始锻炼的小伙伴可以适当减少一点运动量,适应了再逐渐增加,还用运动一定要正确以及需要你的坚持!

(本文由blue原创,谢绝转载!所属频道:http://www.manyangyu.com/html/sushen/)

 

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